L’espatlla és l’articulació més mòbil i amb més amplitud del nostre cos. Això representa un avantatge molt gran en el nostre dia a dia: capacitat per arribar a objectes a diferents alçades, capacitat per penjar-nos i subjectar-nos, facilitat per moure objectes i capacitat per interactuar amb l’entorn.

Per altra banda, al ser una articulació amb molta amplitud, també és una articulació molt inestable, el que pot provocar dolors i molèsties si no té una bona estabilitat.

És aquí quan apareix el dolor d’espatlla, que té diferents causes. Les més freqüents són:

  1. Problemes al manegot dels rotadors (més endavant explicarem què vol dir)
  2. Problemes a l’articulació glenohumeral.
  3. Malalties de l’articulació acromio-clavicular.
  4. Dolor referit al coll.

Hi ha casos en que el dolor d’espatlla pot venir provocat per altres patologies com protusions o hèrnies discals, pinçaments dels nervis que passen per l’articulació, fractures per caiguda i luxacions i subluxacions.

En aquest article ens centrarem en aquells dolors provocats per falta d’estabilització del manegot dels rotadors, ja sigui per falta de to muscular, falta de compensació entre els diferents músculs implicats o falta de control motor d’algun d’ells.

Causes de la patologia del manegot dels rotadors

Són el resultat del roçament del manegot amb les estructures òssies o lligamentoses perifèriques. Aquests factors extrínsecs es divideixen en primaris, si resulten d’alteracions cognitives o adquirides de l’anatomia de la pròpia articulació coracoacromial i en secundaris quan resulten de la inestabilitat glenohumeral.

Els factors primaris poden ser degut a les diferents morfologies de la nostra espatlla, condicionada per la nostra genètica i, per tant, poc modificable.

Per contra, els factors secundaris són més modificables, ja que podem treballar el control motor de la nostra espatlla, així com reforçar les estructures que presenten un dèficit d’activació o força.

 

Què és el manegot dels rotadors?

El manegot constitueix el grup muscular més profund de l’espatlla. Són els encarregats d’envoltar el cap de l’húmer i donar estabilitat i dotar de moviment  tota l’articulació.

Consta de quatre músculs:

  1. Supra-espinòs: encarregat d’elevar l’espatlla.
  2. Infra-espinòs: realitza la rotació del braç cap a fora.
  3. Rodó menor: igual que l’infra-espinòs, s’encarrega de la rotació externa.
  4. Sub-escapular: realitza la rotació interna.

A més a més d’aquest conjunt de músculs, l’articulació, també està formada per tots els tendons, càpsules articulars i nervis que l’envolten i, a la vegada, poden estar implicats en les molèsties que puguem patir en aquesta zona.

Quan un d’aquests músculs està sobre-sol·licitat, és a dir, que treballa més del que hauria i no està equilibrat amb la resta d’aquest conjunt, es pot produir el síndrome sub-acromial o “impigement”, causat pel pinçament dels tendons contra les estructures òssies.

 

Què fer per evitar i reduir el dolor d’espatlla?

 

Una de les opcions que podem realitzar per evitar i reduir el dolor d’espatlla és reforçar i mantenir un bon equilibri entre tots els músculs implicats en l’articulació. Això ens ajudarà a mantenir una harmonia i un correcte funcionament de les estructures actives que el protegeixen.

A continuació, explicarem exercicis bàsics per a cada un dels músculs abans anomenats:

  1. Supra-espinòs:

Un dels exercicis més habituals per a reforçar el supra-espinòs és l’anomenta “Empty can” (pot buit). Consisteix a pujar i baixar el braç (fins a uns 60º) en el pla escapular i amb una rotació interna de l’espatlla. Per a realitzar-lo correctament, col·locarem el polze mirant cap a terra, agafarem uns pesos i pujarem i baixarem el braç totalment estirat.

  1. Infra-espinòs i rodó menor:

Per reforçar aquests dos músculs haurem de realitzar rotacions externes amb resistències. Una opció podria ser estirats de costat amb una manuella o dempeus amb una goma elàstica.

 

  1. Subescapular:

Per a treballar el rotador intern trobem algunes alternatives. La primera seria el test de Gerber, en el qual es necessita l’ajuda d’una persona per a realitzar-lo. En aquest test, es col·loca la ma a l’esquena (en rotació interna) i s’ofereix una resistència sobre la mà de l’altra persona.

Per altra banda, també podem realitzar rotacions internes amb gomes elàstiques o politges, sempre intentant aïllar el màxim l’acció del pectoral major.

 

 

Hem de tenir en compte que durant el nostre dia a dia tendim a fer tots els nostres moviments cap endavant (en rotació interna): a l’ordinador, amb el mòbil, menjant, agafant objectes, etc. És per això que, habitualment (no en tots els casos), tindrem una descompensació entre els rotadors interns i els rotados externs. Per tant, durant la pràctica d’activitat física donarem prioritat als exercicis de rotació externa per davant dels de rotació interna, millorant així els petits desequilibris que hi pugui haver en l’articulació de l’espatlla.

 

Conclusions finals

 

Resumint tot el que em vist fins ara:

  • L’articulació de l’espatlla té una gran mobilitat, per això hem d’intentar que totes les estructures que l’envolten tinguin congruència i donin estabilitat i control.
  • Procurarem realitzar exercicis de reforç per al manegot dels rotadors.
  • Introduir aquests exercicis durant la part inicial de l’activitat pot ser una bona eina per a millorar i reduir el dolor.
  • Respectar la regla del NO dolor. Si algun exercici molesta o fa mal, no el facis.
  • Durant el dia a dia, s’ha d’intentar mantenir una bona postura corporal per evitar actituds que augmentin aquesta descompensació en l’articulació.

 

Recordeu que des de Batec, trobareu el millor assessorament i els exercicis adients per a vosaltres!