Un dels dolors més freqüents, dins i fora de l’àmbit esportiu, és la lumbàlgia o el dolor lumbar, sent una de les patologies més habituals a les consultes mèdiques a Europa i Estats Units. Més d’un 50% de la població d’Estats Units està afectada pel dolor lumbar crònic i és una de les causes principals de baixa laboral.
Normalment, es presenta com un dolor agut que fa que haguem d’aturar la nostra activitat immediatament, però també es pot manifestar com un dolor difús a la zona lumbar que pot irradiar fins i tot a la zona de la cama. Es defineix com el dolor i malestar localitzat entre el marge costal (part inferior de les costelles) i el gluti.
Dins d’aquesta definició trobem tres categories en què classificar-la:

– Patologia espinal específica
– Dolor de l’arrel del nervi o dolor radicular
– Dolor d’esquena no específic.

La lumbàlgia inespecífica es defineix com el dolor a la zona baixa de l’esquena, la intensitat del qual varia amb les postures i moviments i, sol associar-se a una limitació dolorosa de la mobilitat.
S’ha de destacar que només el 3-5% de les lumbàlgies són degudes a malalties greus i que, en més del 90% dels casos correspon a una lumbàlgia inespecífica.

Un dels factors que ens facilitaran entendre el dolor lumbar es saber com funcionen els músculs d’aquesta zona.

En primer lloc, trobem el quadrat lumbar, un múscul gran i profund situat a la part posterior de l’abdomen i, que te com a funció principal la de ser un “Erector/Extensor” de la columna, és a dir, que manté recta la nostra esquena amb la participació dels multífids, erector de l’esquena i interespinosos.

Aquest múscul està considerat com a múscul tònic, per tant, mantindrà la seva activació sempre per tal de garantir la nostra postura, fins I tot quan estem dormint.
Per una altra banda, trobem els músculs més superficials, també coneguts com a músculs estabilitzadors globals, en els que trobem, el recte abdominal, els glutis i els oblics.
Tots junts, a través de la coordinació en la seva activació, provocaran una millora en els símptomes del dolor lumbar.

lumbàlgia i exercici

 

Causes del dolor lumbar

Les causes d’aquest dolor són multifactorials i depenen molt de cada individu. Pot causar-se per una debilitació dels músculs abdominals i profunds del tronc, per una falta de mobilitat en algun segment corporal (mobilitat pèlvica, mobilitat toràcica) o, fins i tot, per una manca de control motor dels músculs durant la nostra activitat diària (multífids, transvers abdominal, oblic intern i extern i quadrat lumbar). En alguns casos, podria tractar-se d’un dolor provocat per un desgast en els discos intervertebrals o per una hèrnia discal.

Les 5 causes més freqüents són:

1. Estructural:

Entenem com a causa estructural qualsevol variació en el nostre postura que provoqui canvis en la zona afectada (escoliosis, tenir una extremitat inferior més llarga que l’altra, tenir escàpula alada, bloqueig lumbo-pèlvic, etc)

Aquestes variacions en la nostra estructura, faran que sobrecarreguem la zona lumbar, provocant així el dolor.

 

2. Hipotonia o hipertonia (Balanç muscular)

Una falta de to muscular o un excés, provocaran descompensacions a tots els nivells.

Per exemple, si tenim els músculs lumbar i psoas-ilíac amb un excés de to, pot provocar que la nostra pelvis estigui en constant anteversió i, a la vegada, farà que tinguem dolor en la zona lumbar.
Si, per contra, tenim l’abdominal i els adductors massa tonificats (freqüent en esportistes), però el quadrat lumbar, el gluti mig I el psoas-ilíac amb poc to, també ens repercutirà en el nostre dolor.

3. Control i estabilitat lumbo-pèlvica:

La inestabilitat pot ser definida com la pèrdua de rigidesa dels segments de moviment que, davant de l’aplicació d’una carga, es produeix un gran desplaçament dels segments per sobre del normal.
Un desequilibri muscular pot comportar una inestabilitat que, a la vegada, provocarà més dolors i pèrdua de la funció.
S’ha vist en diferents estudis com, mantenir una posició neutra de la nostra pelvis, pot tenir una influencia positiva sobre l’estabilitat espinal.

 

4. Biomecànica o hàbits posturals:

Un altre factor que pot afectar el nostre lumbar és la ineficàcia mecànica o els gestos que fem durant la nostra vida quotidiana. Si estem habituats a realitzar alguna acció de forma incorrecta, la seva repetició farà augmentar la sobrecàrrega en la zona lumbar, el que provocarà la intensificació del dolor.
Per exemple, un rang de moviment limitat pot suposar un dèficit de coordinació entre la pelvis i la zona lumbar, el que podria provocar dolors d’esquena.

5. Respiració i control del diafragma:

El quadrat lumbar està directament connectat amb el nostre diafragma mitjançant les fibres internes. És per això que el control d’aquest múscul respiratori està relacionat amb el control postural i suposa una eina molt útil per a la disminució d’aquests dolors a la zona lumbar.

Què fer per evitar i reduir el dolor lumbar?

L’evidència científica ens mostra com la introducció d’activitat física en la nostra rutina diària ajuda a prevenir aquest tipus de dolor a la zona lumbar. Les activitats que s’han vist com a bones per a millorar els dolors són:
– Treball de força abdominal (planxes abdominals, exercicis d’estabilització, treball amb fitball, etc.)
– Pilates: la realització d’exercicis de pilates com a reforç abdominal i de control postural s’han vist com a beneficiosos per a la disminució del dolor.
– Exercicis de control motor: reeducar la musculatura del tronc, donant-li coordinació i funcionalitat, també s’ha observat com una bona manera de reduir el dolor lumbar.
– Exercicis hipopresius: introduir els exercicis d’abdominals hipopresius pot arribar a millorar els símptomes d’aquest dolor a la zona lumbar.
Evidentment, una bona interacció de totes les opcions esmenades facilitarà, que les persones que pateixen molèsties i dolor a la zona lumbar, puguin millorar la seva activitat diària i la funció de tota la zona.

Sempre s’ha de tenir en compte que la millor manera de poder realitzar tots aquests exercicis és a través de les mans d’un professional de la salut qualificat (fisioterapeuta, entrenador personal, osteòpata). Ells sabran millor que ningú quin tipus d’exercicis s’adeqüen més a les teves necessitats individuals.

 

Conclusions finals

Com a part final per evitar dolors lumbars anomenarem unes pautes generals a tenir en compte sempre que es pugui:
– Intentarem mantenir sempre la línia natural de l’esquena (corbes fisiològiques naturals).
– Procurarem mantenir la pelvis neutra
– Realitzar exercicis de control lumbo-pèlvic 2-3 dies per setmana ajudarà a ser conscients de la nostra postura i a millorar aquesta coordinació inter-muscular.
– Respectar la regla del NO dolor. Si algun exercici molesta o fa mal, no el facis.
– Els exercicis ajuden a enfortir la musculatura, però hem d’intentar ser conscients de la postura durant tot el dia.
– No hi ha un exercici que per si sol curi tots els mals, serà la variació i individualització la que ens ajudarà a mantenir la nostra esquena sana.

I recorda, la millor eina per prevenir i reduir qualsevol tipus de patologia és l’activitat física realitzada de forma regular, adaptada i pautada.